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银联国际真人赌场官网:肌肉酸痛怎么拉伸 六招舒缓僵硬身体

2020年10月21日 16:44阅读次数:0
不少人在熬夜或者过量运动后会觉得腰酸背痛,如果无法好好休息、紧接着忙碌生活和工作,恐怕会让身体更加疲累,下面一起来学习几个缓解肌肉酸痛的拉伸运动。
1

手部伸展

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步骤:

(1) 采站姿、坐姿皆可,将左手往前伸直、手掌朝下,略与肩同高;右手抓住左手手指,慢慢往外侧旋转并施压。(右手以此类推)

(2) 换方向伸展手部:将左手往前伸直、手掌朝上,略与肩同高;右手抓住左手手指,慢慢往内侧旋转并施压。(右手以此类推)

(3) 维持30到60秒的伸展时间,回到至起始位置,交替重复动作做3次。

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2

大腿内侧伸展

步骤:

(1) 采坐姿,双脚脚底板互相贴齐,膝盖缓缓下压。维持骨盆核心稳定,脊柱保持在良好位置。


(2) 能力所及,维持30到60秒的伸展时间,感觉到大腿内侧伸展为止。

(3) 回到至起始位置,重复动作做3次。

教练小提醒:可先找平坦的地面,并且准备瑜珈垫坐着。注意体线稳定,不要驼背、耸肩。

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3

大腿前侧伸展

步骤:

(1) 先找一墙面或柱子,手可以扶着墙或柱子,稳住身体不晃动。采站姿,左脚往后勾起,并用左手抓稳,让左脚贴于大腿后侧、臀部。

(2) 维持骨盆与脊柱在良好曲线,骨盆可以微微后倾,再做伸展,维持30秒左右的伸展时间,让大腿前侧有微酸、被拉长的感觉。

(3) 回到至起始位置,双脚交替重复动作做3次。

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4

大腿前侧伸展

步骤:

(1) 先准备瑜珈垫或毛巾,让跪着的一脚可以垫着,避免跪于地面引起不舒适。采弓箭步,右脚跪于瑜珈垫,同时右手抓稳右脚踝。

(2) 维持30到60秒伸展时间,双腿交替做3次,让大腿前侧慢慢放鬆、不紧绷。

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5

大腿后侧伸展

步骤:

(1) 采坐姿,左脚伸直、右脚屈膝,右脚底板贴于左脚大腿内侧,将上半身倾向左腿,维持骨盆与脊柱在良好曲线。

(2) 维持30到60秒伸展时间,双腿交替做3次。

教练小提醒:可先找平坦的地面,并且准备瑜珈垫坐着。注意体线稳定,不要驼背、耸肩。

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6

腹部伸展

步骤:

(1) 采趴姿,双脚伸直贴地,双手掌撑地,将身体向上弓起,像呈现上弦月的形状。

(2) 维持30到60秒伸展时间,伸展腹部、腰部肌群。

教练小提醒:可先找平坦的地面,并且准备瑜珈垫坐着。注意体线稳定,不要驼背、耸肩。

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